モテる男の1日ルーティン|朝5時半から夜23時まで全部書く
モテる男の1日ルーティン|朝5時半から夜23時まで全部書く
「明日からやろう」を何回繰り返したか
日曜の夜、ベッドの中でスマホをいじりながら、ぼくはまた同じことを考えていた。
「明日からは早起きしよう」「筋トレも再開しよう」「食事もちゃんとしよう」。
そう思いながらYouTubeで「モテる男の習慣」みたいな動画を3本見て、深夜1時を回っていた。翌朝、当然のように二度寝して、いつもどおりギリギリに出社する。
やるべきことは知ってる。筋トレがいいのも、朝型がいいのも、食事を変えるべきなのも全部わかってる。でも「いつ、何を、どの順番でやるのか」がわからない。
結局「全部やらなきゃ」と思うほど何もできなくなって、また夜中にスマホをいじる。
ぼくがこのループを抜け出したのは、発想を変えたときだった。「モテてる男の1日を丸ごとトレースしてみよう」と。個別のテクニックをバラバラに集めるんじゃなくて、朝起きてから夜寝るまでの流れをまるっと真似する。3週間だけ、本気で。
朝（5:30〜8:00）: 1日の勝負はここで決まる
5:30 — 水と塩から始める
目が覚めたらまずコップ1杯の水を飲む。ただの水じゃなくて、少量の天然塩を溶かしたもの。寝てる間にけっこうな量の汗をかいてるから、朝の体は軽い脱水状態にある。塩水でナトリウムも補給する。これだけで頭がクリアになるスピードが全然違った。
コーヒーは起きてすぐ飲まない。朝一のカフェインはコルチゾールの自然な分泌と競合するらしく、朝食後にずらすだけで効きが良くなった。
5:45 — 15分だけ走る
ランニングシューズを履いて外に出る。15分だけ。
これは痩せるためじゃない。脳を起動させるためだ。朝に心拍数を上げるとドーパミンやノルアドレナリンが出て集中力が上がる。加えて日光を浴びると体内時計がリセットされて、夜の睡眠の質にも効く。
15分走るだけで脳の起動、体内時計のリセット、基礎代謝の向上が全部同時に手に入る。しかもタダ。ぼくがやった中でコスパが一番良かった習慣かもしれない。
6:00 — シャワー→身だしなみの底上げ
誰とも会わない日でも、髪をセットして、眉を整えて、服を着替える。
これはかなり大きな発見だった。毎日やってるとセットの技術が自然に上がるし、鏡を見る回数が増えるから自分の変化にすぐ気づく。見た目を整えるのは自分のためだけじゃない。一緒にいる相手に「この人と歩いてて恥ずかしくない」と思わせるためでもある。
6:20 — 10分の瞑想
最初は「スピリチュアルなやつがやること」と思ってた。でもやってみたら意外と効く。前頭前野が活性化して、過去の後悔とか未来の不安みたいな「今に関係ない思考」が減る。
ぼくは1分から始めた。座って目を閉じて鼻から吸って口から吐く。それだけ。それが3分、5分、今は10分。
7:30 — 高タンパクの朝食
朝食は適当に済ませてた時期が長かった。でも今はゆで卵2個と納豆、バナナ。バナナはセロトニンの材料になるトリプトファンを含んでいて、メンタルの安定に効くらしい。
夜（18:00〜23:00）: ここで「明日のモテ」を仕込む
筋トレ: 肩と背中に集中する
モテる体型は「腹筋バキバキ」じゃなくて「逆三角形」だ。 男性の身体的魅力で最も重要なのは肩幅とウエストの比率。つまり腹筋を割ることより肩を広くするほうがモテに直結する。
ぼくが集中したのは肩と背中。サイドレイズ、リバースフライ、懸垂、ベンチプレス。週3回、1回45〜60分。3ヶ月続ければ鏡の中の自分が別人になってる。
ぼくが通ったのはBEYOND。パーソナルジムって高いイメージがあったけど、月4回のプランなら思ったより手が出せた。独学でやってた3ヶ月より、トレーナーについた1ヶ月のほうが明らかに体が変わった。
筋トレ後はタンパク質の補給が重要で、ぼくはマイプロテインのインパクトホエイを飲んでる。味の種類が多くて飽きないし、コスパがいい。
国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】 — 海外プロテインがちょっと不安な人は国産のULTORAがいい。 味も薄すぎず甘すぎず、毎日続けやすいバランスだった。
22:00 — スキンケアと入浴
肌の回復は寝てる間に起きる。寝る前のスキンケアは翌朝の自分への投資だ。ぼくがやってるのは洗顔、化粧水、乳液の3ステップ。
バルクオムを3週間使ったあたりで「肌きれいになった？」って言われて、正直びっくりした。洗顔と化粧水だけでこんなに変わるのかと。
22:30 — スマホを別室に置いて寝る
枕元にスマホがある限り、寝る前にSNSを見る。通知が気になって夜中に目が覚める。だからスマホはリビングに置いて、寝室には持ち込まない。
最初の3日は不安だった。でも深夜に来る大事な連絡なんてほぼない。質の高い睡眠を7〜8時間取ることのほうが翌日のぼくにとって圧倒的に重要だった。
ここだけの話：ぼくが3週間チャレンジで一番効いた「WEEK 1のルール」
ここからはブログだから書ける話。
ぼくが3週間チャレンジで最初の1週間にやったのは、たった3つだけだった。
- 起床を30分だけ早める（いきなり5時半じゃない）
- 起きたら水を1杯飲む
- 毎日身だしなみをセットする（外出の有無を問わず）
全部を初日から始めないこと。全部いっぺんにやろうとすると3日で挫折する。ぼくは何回もそれで失敗した。だから段階的に。1週間ごとに負荷を上げていく。
WEEK 1でこの3つが習慣になるだけで、「今日も何もできなかった」と思わなくなった。それだけで生活の満足度が変わる。
正直、これだけでもけっこう変わると思う。でもぼくが本当に大事だと思ってるのは、WEEK 2、WEEK 3と段階的に負荷を上げていく「設計」のほう。
そっちはnoteでかなり詳しく書いてるから、気になったら読んでみてほしい。
もっと深い話
さっき書いたWEEK 1のルール、あれはぼくがnoteで書いてる3週間プログラムの最初の1週間だけ。
noteではWEEK 2の運動・食事の組み込み方、WEEK 3のフルルーティン化まで、チェックリスト付きでかなり踏み込んで書いてる。
バラバラの「やるべきこと」を1日のタイムラインに落とし込んで、段階的に習慣化する仕組みを手に入れたいなら、こっちも読んでみてほしい。
まとめ
続かなかったのは意志が弱いからじゃない。バラバラのテクニックを気合いで続けようとしていたからだ。1日の流れとして設計して、仕組みとして回すようにしたら、意志の力はほとんどいらなくなった。
朝の過ごし方を変えたんじゃなくて、1日全体を設計し直した。朝は入り口であって、ゴールじゃない。
3週間だけ本気で試してみてほしい。歯を磨くように朝のルーティンをこなせる日が、思ったより早く来る。
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