筋トレが続かない男はスクワットだけやれ|テストステロンで雰囲気が変わる
筋トレが続かない男はスクワットだけやれ|テストステロンで雰囲気が変わる
腕立てと腹筋で何度挫折したか
腕立て伏せを3セットやって、腹筋を20回やって、「今日も頑張った」と自分に言い聞かせる。それをひと月くらい続けて、鏡を見て、何も変わってなくて、やめる。
ぼくが何度繰り返したかわからないサイクルだ。
筋トレがモテに効くらしい、という話はどこかで聞いていた。YouTubeでもSNSでも「筋トレしろ」と言われまくっていたし、周りでジムに通い始めた友達もいた。でも正直なところ別にマッチョになりたいわけじゃなかった。「じゃあ何のためにやるんだ？」と聞かれたら、うまく答えられなかった。
だから続かなかった。目的がないものを、人は続けられない。
筋トレが続かない本当の理由
筋トレが続かないのは、意志が弱いからじゃない。「何のためにやってるのか」がハッキリしていないからだ。
「体を大きくするため」と言われても、Tシャツがパツパツになりたいわけじゃない。「見た目を変えるため」と言われても、腕立て腹筋を1ヶ月やったくらいで鏡は何も変わらない。「健康のため」なら毎日汗をかけるほどの動機にはならない。
結局「筋トレって意味あるの？」という疑問が頭に残ったまま、腕を曲げたり伸ばしたりしている。体に負荷をかけてるのに、心は全然ついてきていない。
体型を変えるには時間がかかる。筋肉がついて見た目に反映されるまで最低3ヶ月、半年。しかも自重だけだと変化はもっと遅い。その間、毎日鏡を見ても「何も変わってないな」と思い続けるわけだ。
目的が「見た目」だと、成果が出るまでのタイムラグが長すぎて心が折れる。これが筋トレが続かない最大の原因だった。
テストステロンという「答え」
筋トレの目的が変わったのは、「テストステロン」という言葉を知ったときだ。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、よく「モテホルモン」と呼ばれてる。最初に聞いたときは怪しい話だと思った。でも調べていくうちに、これがかなり面白いことがわかった。
テストステロンが高い男性は女性から魅力的に見られやすいという研究があるらしい。74人の男性の写真を使った実験では、女性は無意識にテストステロン値が高い男性を選ぶ傾向があった、という話がある。
ここで大事なのは、女性は筋肉の量を見ているわけじゃないということだ。
テストステロンが生み出すのは、腕の太さとか腹筋の割れ具合じゃない。声のトーン、姿勢、判断力、自信、そして「なんかこの人、エネルギーがある」という雰囲気。いわゆる「非言語の魅力」だ。
これを知ったとき、筋トレの意味がガラッと変わった。鏡に映る体を変えるためじゃない。自分の中のホルモンを変えるためにやるんだ、と。
テストステロンは筋トレの直後から分泌が上がるらしい。つまり、見た目に変化が出る3ヶ月後じゃなくて、やったその日から体の中では何かが変わり始めている。「3ヶ月後の鏡」じゃなくて「今日のホルモン」のために鍛える。この発想の転換が、ぼくにとっては全部のスイッチだった。
なぜスクワットが最強なのか
じゃあどんな筋トレをすればテストステロンが出るのか。結論から言うと、腕立てでも腹筋でもなく、スクワットだ。
理由はシンプルで、全身の筋肉の約70%は下半身に集中している。大きな筋肉を動かすほどテストステロンの分泌量は増えると言われてる。つまり、腕の筋肉をちまちま鍛えるより、太もも・お尻・ハムストリングという巨大な筋肉群を一気に動かすスクワットのほうが、ホルモン的にはずっと効率がいい。
面白い話がある。腹筋を100回やるよりも、スクワットをやったほうが腹の脂肪が落ちて、結果的に腹筋が割れるのが早い。「見せ筋」を個別に鍛えるよりも、下半身という最大の「モテ筋」を鍛えたほうが全部うまくいく。
💡 スクワットの基本フォーム
1. 足を肩幅に開く
2. つま先を少し外に向ける
3. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るように腰を落とす
4. 膝が90度になるまで曲げる
5. 足の裏で地面を押して元に戻る
これだけ。器具もいらない。10回3セットから始めればいい。それだけでも足はかなりキツいはず。
ここだけの話：スクワットの翌日に起きた変化
ここからはブログだから書ける話。
ぼくがスクワットをやり始めて一番驚いたのは、上半身のトレーニングとは疲労感がまるで違うことだった。足がガクガクになるくらいやった後は、体中がポカポカしてくる。「いま、体の中で何か出てるな」という感覚が、腕立てのときにはなかったものだった。
もう一つ。下半身を重点的に鍛えると顔つきが変わるという話がある。下半身の筋肉にはホルモン受容体が多く、刺激することでテストステロンの恩恵を全身が受けるらしい。目に見える「体型の変化」より先に、表情やオーラに変化が出る。
3週間くらい続けた頃、友達に「なんか顔つき変わった？」と言われた。体型はほぼ変わってない時期だ。たぶんこれが、テストステロンの効果なんだと思う。
正直、この「スクワット週3回」だけでも雰囲気は変わる。でも、ぼくがnoteで書いてるのは、その先のテストステロンを最大化する睡眠・食事・生活習慣の設計のほう。筋トレ単体じゃなくて、生活全体を男性ホルモンが出る方向に整える話だ。
今日からできる3つのブースト
スクワットをメインに、さらに効果的にするためにぼくがやってることが3つある。
スクワット週3回
毎日やる必要はない。週3回、1回15〜20分で十分。フルマラソンのような長時間の激しい運動は、逆にテストステロンを下げる可能性がある。やりすぎは逆効果。
自宅でやるなら自重でOK。慣れたらバーベルスクワットのためにジムを契約するのもあり。ぼくは最初は自宅でやって、そのあと通い放題で月額制のGOODLIFEGYMに切り替えた。「週1じゃ物足りないけど、契約で縛られたくない」みたいな人にはコスパがいい。
筋トレ前のコーヒー1杯
カフェインにはテストステロン濃度を高める効果があるという研究があるらしい。ラグビー選手を対象にした調査では、カフェイン摂取15分後にテストステロン値が大幅に上昇したケースもあったとか。
ぼくは筋トレの30分前にコーヒーを1杯飲むようにしてる。缶コーヒーでもコンビニのドリップでも何でもいい。これだけでトレーニングの質が体感的に変わった。
1日ひとつかみのナッツ
ミックスナッツを毎日ひとつかみ（60gくらい）食べるだけで、テストステロン値が増加したという研究がある。コンビニで「素焼きミックスナッツ」を買って、デスクに置いておく。仕事中のおやつをスナック菓子からナッツに変えるだけでいい。
プロテインも続けたほうがいい。ぼくはマイプロテインのインパクトホエイを飲んでる。ナチュラルチョコレート味が一番うまい。コスパが段違いだから、「とりあえずタンパク質だけ増やしたい」って人には一番入りやすい。
国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】 — 海外プロテインがちょっと不安な人は国産のULTORAがいい。 味も薄すぎず甘すぎず、毎日続けやすいバランスだった。
ぼくに起きた変化
テストステロンを意識して筋トレを始めてから、一番最初に感じた変化は体型じゃなかった。雰囲気が変わった。
声のトーンが低くなった気がする。姿勢が良くなった。判断が早くなった。朝の「今日もダルいな」が減って「とりあえずやるか」と思えるようになった。仕事の集中力もマシになった。
しばらくして友達に「最近なんか雰囲気変わったよな」と言われた。「筋トレしてるから」と答えたら「いや、体型の話じゃなくて」と返された。
見た目が変わる前に、空気が変わる。
女性の反応も変わった。前までは「いい人だよね」止まりだったのが、「なんか最近、いい感じだよね」と言われるようになった。具体的に何が変わったか聞いても相手もうまく言葉にできない。たぶん非言語の部分で何かが変わったんだ。
まとめ
筋トレが続かないなら、目的を変えろ。「見た目を変える」じゃなくて、「テストステロンを出す」に。
腕立て100回じゃなくて、スクワット週3回。プロテインシェイカーじゃなくて、コーヒー1杯とナッツひとつかみ。体の中では、やった日から何かが動き始めている。
明日の朝、スクワットを10回だけやってみてほしい。目的は「体を鍛える」じゃなくて「今日のテストステロンを出す」だ。それが腑に落ちた日から、全部変わる。
もっと深い話
今回書いた「スクワット＋コーヒー＋ナッツ」は、ぼくがnoteで書いてる「テストステロン最大化プロトコル」の導入だ。
noteでは、テストステロンを下げる生活習慣（寝不足・アルコール・ストレス）の具体的な対処、睡眠の質を上げるナイトルーティン、食事の組み立て方、モテスパイラルを加速させる副次アクションまで、1ヶ月のロードマップ形式で書いてる。
「筋トレを生活の土台に組み込みたい」男だけ、こっちも読んでみてほしい。
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このブログでは入門〜基本の話を中心に書いています。
「もう一歩踏み込んだ実体験」「デート中の細かい判断」「女性心理の深掘り」はnoteでまとめています。
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